自我催眠术－自律神经练习法

       注：第一次接触自律神练习法还是大学的时候，那时正是自己情绪最低谷的时候，偶尔在书店看到介绍它的一本小册子，觉得可能可以帮助自己摆脱低落的情绪，于是就买回来，并照着练习，结果也真取得了很大的效果。于是就一直坚持下来了。上面的练习方法来自于网络，因为时间很长，具体的来源已经无从知晓了，这次把它贴出来，希望能够帮助需要它的人吧。

　　自律神经训练法----听起来好象是自我约束的最高境界,也许的确如此。这就是为什么德国医学博士舒尔茨选择“自律神经训练法”这个词来描述他自己炮制的独特新处方的原因。一旦我们掌握了这个简单练习，当压力出现的时候，就能够很快放松，让整个身心回归和谐。

　　对于[url=javascript:;]生活[/url]节奏很快或学习任务繁重的人来说，“自律神经训练法”再理想不过了。它就像心理健美式的心灵体操，对各个领域的人都很有帮助。你一天只需做7到10分钟这样的练习，迟早能达到预期效果。选择一个你不容易被打扰的地方进行练习，你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态。

　　你将从“自律神经训练法”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则。这些其实原本是为培养苏联航天员而专门设计的。著名的神经学家德拉指出：“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习，我也没能像练‘自律神经训练法’那样彻底放松。这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。因此我很愿意把它推荐给超级学习者。如果你想获得优秀或者只想感觉好一点，都不妨试一试。”

　　虽然要用8周的时间学习自律神经训练法，但如果你掌握了它，就能在短时间内进入脑体平衡状态。好吧。让我们现在就开始。

　　１.准备活动

　　采取一种你认为舒适的姿势:

　　半躺——在一个舒服的椅子或躺椅上放松，脑袋靠在椅背上，将胳膊和双手放在扶手或大腿上，腿和脚不能交叉，双脚略微向外转，舒服地放置。双眼紧闭。

　　躺下——仰面躺在沙发上、床上或软垫上，头下枕一个枕头。双肘略弯，把胳膊放在身体两侧，掌心向下。双腿分开，放松，双脚略向侧方向而非笔直向上。闭眼。

　　端坐——正坐在椅子或凳子上，头部略向前×，胳膊和双手自然散放在大腿上。双腿怎么舒服怎么放，双脚略向外。闭眼。

　　２.热身运动

　　放松脸部所有的肌肉，自然放松。合上眼睑静静休息，眼观鼻尖，下巴松悬，嘴巴微张，上下牙齿不要接触。将舌头放在上牙的牙龈线上，就像在不出声发|d|或|t|音。

　　开始平稳地用腹部吸气，不牵动其它任何部位。当空气流入时，感觉你的腹部因充满空气鼓起来。当人呼气时，感觉腹部陷下去变成空的。慢慢地吸气，呼出两倍于所吸的气。每次吸气时都往上加数，吸气，２、３；呼气，２、３、４、５、６；吸气，２、３、４；呼气，２、３、４、５、６、７、８。在１或２的时候开始吸气，然后增至６或７，不要抻着。

　　然后转回开始处。吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１。

　　如此坚持２到３分钟。

　　３.第一阶段自律神经训练法训练

　　第一步——深重感

　　从寻找体内的一咱愉悦的沉重感开始，从右臂起，对自己说：我的右臂越来越无力而沉重。（６～８次）我的右臂越来越沉重，越来越觉重。（６～８次）我的右臂已经完全沉重了。（６～８次）我感到无比平静。（１次）

　　睁开眼睛，摆脱右臂的沉重感，将胳膊前后弯曲几次。做几个深呼吸，再放松。再进行一次热身运动，做一个循环。

　　第一步沉重感练习１次约持续约７～１０分钟，一天２～３次。

　　如果想象胳膊发沉有困难，可以在右臂上加一个重物，大声说：“我的右臂越来越沉了！”

　　做３天右臂沉重练习。然后按同样的程序做左臂练习，双臂练习，右腿练习，左腿练习，双腿练习，四肢练习，四肢练习，每次３天。

　　“第一步——沉重感”练习大约需要持续３周时间。如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感，说明你已经为第二步做好了准备；如果还没有，再多做些时间，直到达到理想的状态为止。有些人１天就能做完全部练习，但这种根基是不牢的，最好先打下一个坚实的基础。

　　第二步——温暖感

　　一旦你感到沉重感，就可以随意产生温暖感：我的右臂越来越无力而温暖。（６～８次）我的右臂越来越温暖，越来越温暖。（６～８次）我的右臂已经完全温暖了。（６～８次）我感到无比温暖。（１次）

　　当你重复这一温暖程序时，努力想象将右臂放入一桶温水中，或者一只手臂正在热乎乎的太阳照耀下。

　　按照第一步的程序，右臂练三天，左臂练三天，双臂，左腿，右腿，双腿，四肢每个都练３天，你会在３周内掌握它。然后合并前二步的内容，练习做最后程序式：我的四肢越来越无力，沉重而温暖。（６～８次）我的四肢越来越沉重而温暖。（６～８次）我的四肢已经沉重而温暖。（６～８次）我感到无比平静。（１次）

　　如果你意念温暖有问题，可以在四肢上弄些温水，对自己说：“我的胳膊好温暖！”注意：做温暖程序前要等到有沉重感才能去做。

　　在做第二步的循环中间应该睁开眼睛，动动四肢，扔掉沉重感和温暖感，然后再激发它。

　　第三步——静心

　　最好仰面躺下做此练习。感觉你的心跳，感觉它在你的胸口、喉咙或任何一处。你可以把右手放在左腕脉膊处或放在胸口，在通常的放松状态下，你就能感觉到心跳，然后不出声地对自己重复：我胸膛感到温暖和愉悦。（６～８次）我的心跳平静而稳定。（６～８次）我感到无比平静。（６～８次）

　　坚持练习２周的时间，每天２～３次，总共７～１０分钟。如果你在练习后仍做得不好，继续做下一个。

　　第四步——控制呼吸

　　做热身，重复以下训练：我的四肢越来越无力而又沉重又温暖。（１～２次）我的四肢越来越沉重而温暖。（１～２次）我的四肢已经完全沉重而温暖。（１～２次）我的心跳平静而稳定。（１～２次）我感到无比平静。（１～２次）我的呼吸无比平静。（１～２次）

　　每天练习７～１０分钟，分为２～３次，坚持做２周。当你爬楼梯或慢跑时仍然能够随意平静而有节奏地呼吸，恭喜你，你已经成功地掌握它了。到那时你可以把最后一句话换一换——“我的呼吸它呼吸了我。”

　　第五步——暖胃

　　这是为了让你的“心窝”——腰的上部、肋骨下部——产生令你怜悯的温暖感。

　　先做热身练习，然后简短地重复一下沉重、温暖感程序及静心各呼吸练习，最后加上：我的胃正在变软变温暖。（６～８次）我感到无比平静。（１次）为帮助你在“心窝”里产生温暖感，你可以将右掌放在心窝处做练习。慢慢地，你会感觉到心窝在散发着热量。坚持一日２～３次，每次７～１０分钟，做两周。当你能随意感到温暖的时候就算完成了。

　　第六步。——冷却前额

　　第一练习能让你学会体验前额的凉爽。做完前面的步骤后，对自己默念：我的前额很凉爽很舒服。（１～２次）我感到无比平静。（１次）想象一股清新的微风吹拂你的前额和脸庞。如果你没有立即感觉到凉爽，那就站在空调或电扇前大声对自己说：“我的前额好凉爽！”此练习一天做２～３次，７～１０分钟，做两周。当你明显体验到前额凉爽时，你就已经完成了第六步。

　　第七步——总结

　　准备好练习最后总结程序，你马上就可以从自律神经训练法第一阶段毕业了。做热身练习、简短重复沉重感、温暖感、静心、呼吸、暖胃及前额练习，最后说：我的双臂沉重而温暖。我的心跳和呼吸平静而稳定。我的胃柔软而温暖，我的前额很凉爽。我感到无比平静。将这样的总结重复几次。如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即达到一种愉悦的、平静的、无压力的“自律神经训练法状态”，控制权在你手中。进入这种状态的能力会随着不断地练习而加强。巩固性练习是两天一次，每次５分钟。

　　无论何时，不管是面临竞争也好，考试也好，演讲也好，挑战也好，如果你想要唤起这种特殊状态，你只需简单地对自己说：“四肢沉重，温暖；心脏和呼吸平静、沉稳；胃部温暖，前额发凉，身心平静。”你就不会受任何压力影响。